作者 / 邱淑宜 · 出处 / 康健编辑部

高龄长者久坐不动1小时，罹患肌少症的风险就会提高超过3成，适逢农曆春节假期，晚辈不妨利用返乡团聚的机会，陪家里的老人家运动练肌力，并藉机鼓励长者养成规律运动的习惯，远离肌少症的威胁。

成大医院高龄医学部主治医师赖柏亘指出，许多长者的双下肢常有肌肉萎缩现象，更甚者，长者常常走路愈走愈慢，这些都是衰弱症和肌少症的现象，且常伴随失能、跌倒、受伤，提早注意及介入是对付衰弱症和肌少症的重要关键。

赖柏亘说，长者营养要增加蛋白质比如类的摄取，运动方面运动量要足够，因为根据研究，高龄长者久坐不动1小时，罹患肌少症的机率就会增加3成。

国民健康署署长吴昭军表示，高龄族群维持动态生活，不但可以减少疾病发生，更可延缓身体功能退化。

鼓励长者居家运动 5招增肌顾健康

用一张椅子做训练工具，国健署提供5招以坐站为基础训练长者肌力及平衡感的运动，让长者于日常生活可随时运用。

1. 原地踏步不马虎：双脚左右轮流踏步，以踩踏作为运动暖身，可维持基础的肌耐力及心肺耐力。

2. 深蹲如厕自己来：双脚打开与肩同宽，背部维持打直，屁股角度不要过度前移，蹲下时眼睛直视前方，背部不要前倾，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。

3. 爬梯双腿要提高倍：先抬起同一侧上下肢，而另一侧手脚站稳扶好，两侧轮流进行，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。

4. 踮脚站立练平衡：双手扶好椅背，踮起脚尖练习站立，略微抬高脚跟，重心放在脚趾，背部维持打直，可训练小腿肌力以及身体平衡。

5. 弓箭跨步练腿力：右脚向前跨步，重心放在右前腿，背部维持打直，双脚屈膝呈90度弯曲，再换边进行动作，可训练双脚肌力、肌耐力和身体平衡。

运动前的準备：

先留意长者身体状况当下是否适合运动，在长者身后放一张稳固的椅子，请长者站在有扶手的位置旁，让长者随时可抓握，以策安全。

建议赤脚或穿合脚的平底鞋，慢慢训练自己下肢的肌力及脚趾对地面抓地力或是身体移动所需的平衡力，以减少身体活动时发生跌倒的风险。

运动时注意事项：

原则上每次动作维持3~5秒，重複做10~12次，每个动作可以做3组，但一开始请依长者健康状况及体能逐步增加动作次数及每次维持的时间。如果感到疲惫，可以随时坐下休息，千万不要勉强做完。并注意运动空间通风、出汗后保暖及适时补充水分。

长者站不起怎么办？坐着也能动

对于没有能力站立的长者，也有适合的在家运动方式，同样的也用一张椅子做为工具。吴昭军表示，对于身体活动量不足且体能差的长者，除了医学诊断上应注意的身体活动禁忌外，以增加日常性活动为优先，像是练习从坐姿到站姿所需的肌力，以及移动时所需的平衡力，以减少身体活动时可能发生跌倒的情形。

国民健康署提供6式坐姿训练长者肌力及肌耐力的运动，让长者于日常生活可随时运用。

1. 往上伸懒腰：双手交叉掌心朝上，若肩膀不会疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢进行暖身。

2. 左右弯个腰：一手高举过头向对侧弯，弯腰伸展腰部肌肉。

3. 双手梳梳头：双手摸头，双肘打开，练习完成生活自理的梳洗动作。

4. 坐姿抬起腿：双脚左右轮流屈膝抬脚，训练大腿肌耐力，并维持躯干稳定。

5. 转体抬个腿：双手放在头后方，身体转向一侧，抬高同侧大腿，脚尽量抬高，让膝盖碰到手肘，可训练肩膀关节活动、躯干肌耐力、下肢肌力。

6. 双手画圈圈：双手放置于椅子两侧，两手握拳，同时画圈，模拟推轮椅的动作，训练手臂及肩膀活动，这动作可让失能者增加自理移行的能力。

运动前的準备：

留意长者身体状况，让长者坐在稳固的椅子上随时可自己抓握。长者若坐在轮椅上，请将轮椅煞车锁上、脚踏板收起来，避免滑动，并穿上鞋子，让双脚踩在地上摆正踏稳，以策安全。

运动时注意事项：

长者在椅子上坐好，身体稍微前倾不靠椅背。注意运动空间通风，出汗后保暖及适时补充水分。原则上每次动作维持3~5秒，重複做10~12次，以每个动作可做3组为目标，但运动强度以不疼痛为原则，体能提升后再逐渐增加活动强度及次数。运动过程当中如果感到疲惫可以休息一下或补充水分后再做，勿勉强做完。（我想你还喜欢：拜年简讯就怕变？传LINE给长辈、客户4撇步暖到心坎里）

---------------------------------------

延伸阅读：

声明：文中观点不代表本站立场。