文／张维扬

焦虑的反应一般都有以下三种表现：第一种是紧张，有些人会持续地紧张。第二种是心烦意乱，心情比较烦躁。第三种是可能坐立不安。

焦虑所表现出来的这些反应，反映了在不同层面上带来的影响：紧张是心理层面的，心烦意乱是认知层面的，坐立不安是身体层面的，而这三个层面则相互关联。

焦虑，这样一种让我们感到非常难受的情绪，到底有什么用处呢？

焦虑的一个非常重要的功用，便是触发有效的行为。比如，在原始社会，如果自己的族人被老虎等猛兽吃掉，会在族中引发很大的焦虑，所以晚上睡觉的时候，或是在白天摘果子、打猎的时候，对于再次遇到老虎的焦虑就会锁定人类的注意力，使人们全神贯注于防备猛兽，然后，他们便可以思考在遇到老虎时能做些什么。同族人如果比较多，就可以一起想办法挖个陷阱抓住猛兽，让自己和族人就得以存续。

再比如，在晒穀子时，农民会担心下雨，也就会提前为穀子搭好遮雨棚，由此又催生了一种能力—认识云与天气变化之间的联繫。

可见焦虑可以极大地调动内在能量和内外资源，触发一些有效行为，引导人们做出很多行动，以避免担心或害怕的事情发生，甚至进一步推动了族群的延续、科技的发展、文明的进步……。

所以，焦虑本身并不是问题，更不是疾病，它的存在对于维持个体和族群的正常生存和延续来说十分必要。

就好比饑饿感，如果一个人没有饑饿感，就可能忘记吃饭，甚至也许真的会把自己饿死。同样的，焦虑使人们保持对环境的敏感，适度的焦虑会让人们做出对自身发展有益且有效的行为。

因此，当你感到焦虑的时候，不要将焦虑看作致命的问题，你的问题其实在于没有适时地把焦虑转化为有效的化解行为。

那么焦虑在什么情况下会成为问题呢？

第一种情况，不能确立有效的边界。

假设你喜欢上一个人，想向对方表白，但不知道对方是否会接受自己，所以你产生了焦虑感——要是我表白后被拒绝了怎么办？万一对方不仅拒绝我，甚至还奚落我怎么办？

由于无法控制对方的反应，而对方的反应又是你非常在乎的事，你就很容易越过边界。也就是说，你并没有做自己能做的事情，却单纯地把能量放在期待或担心对方的反应上，这就是越界。

这时你应该重新确立边界。你要确定什么是自己可控的。比如，你可以透过对方的朋友了解对方的喜好，你也可以透过改善仪容、衣着提升自己的形象，把自己变得更有吸引力。这些都是你能做到的，把控制的对象转成自己。

第二种情况，不能转化为有效行为。

正如前文反覆强调的，焦虑不能转化为有效行为时，就像一颗滑丝（螺牙磨损无法咬合，螺纹连接却无法拧紧的情况）的螺丝，有心无力。你白白承受焦虑带来的痛苦，却不能将之转为有效的行为，使得焦虑本身变成了一个问题。

或是，你第二天有一个重要的面试，前一天晚上本来应该好好休息、精神饱满地参加面试，却由于担心对自己来说非常重要的面试结果，反而彻夜难眠，导致第二天精神萎靡，面试状态不佳。

第三种情况，不能觉察内在动机。

比如，你之所以喜欢某个人，其实可能只是因为这个人身上的某种特质是你喜欢的，而具有这种特质的可能有一群人，并非仅存在于你喜欢的这个特定的人身上。也就是说，你没有觉察自己的动机是追逐那种特质。明白这一点后，你就能逐渐放开对这个具体的人或这件具体事物的执着，也就不会那么焦虑了。

工作也是一样，你觉得这份工作很好，其实只是因为你喜欢这份工作的某个特性而已。可能是这份工作符合你的兴趣，或是薪资高，或是工作内容具有创造性。但是请注意，符合你的兴趣、薪资高或具有创造性的工作并非只有这一项。

所以，当我们为某件事情焦虑的时候，可以问一下自己，内在动机到底是什么。

例如，在面临一次非常重大的考试时，你对考试的结果非常在意，并因此无比焦虑。这个焦虑指向了还没有发生的考试。本来你焦虑的重点是考试成绩，但如果焦虑的强度太大，焦虑本身就会变成你的问题。这时，如果能先放下考试这件事，首先来面对焦虑，可能你就会发现，过度的焦虑让你在考试之外製造了一个新的问题――情绪问题。

透过内在观察，你可能会发现，考试之所以对你有意义，可能只是因为你的内在观念，像是你认为只有这次考试考得好，你才能上大学、才能获得成功，但是这个观念本身是有待验证的。

进一步觉察自己的内在动机后，你可能会发现其实你要的只是成功，进而会想到其实有很多条路可以让你取得成功，正所谓。当我们的探索来到这里时，你的焦虑情绪就会有所缓解。

小结

焦虑具有非常重要的功能，即可以被转为有效的行为。那些无法转化为有效行为的焦虑，可能会成为新的问题。

缓解焦虑情绪需要做到以下三点：

第一，重新确立有效边界。

第二，转化为有效的行为。

第三，觉察内在动机。

关于情绪的箴言

1. 让人们感到焦虑的事情，一般都还没有发生。

2. 焦虑本身并不是问题，更不是疾病，它的存在对于维持个体和族群的正常生存和延续来说十分必要。

3. 焦虑使人们保持对环境的敏感，适度的焦虑会让人们做出对自身发展有益且有效的行为。（我想你还喜欢：做事有效率、咬指甲其实是？上班族靠4招缓解紧绷身心）

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本文节录自春光出版书籍《情绪，请开门——释放困在情绪小黑屋中的自己》之篇章

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作者简介

张维扬，北京大学心理学硕士，澳门城市大学分析心理学博士，中美精神分析联盟（CAPA）中方会员，国际意象体现和梦的工作学会会员，资深心理谘询师、十年临床心理治疗经验，潜心研究情绪议题，在理论与方法的原创性、实用性、易用性上广受学术与实务领域高度肯定。

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