文/今健康、资讯来源/嫚嫚营养师、责任编辑/Bryan

Omicron变种病毒虽普遍轻症，但染疫后也常见出现各种后遗症，包括胸闷、易喘等呼吸道问题；出现恍惚、注意力不集中等脑雾情况；以及常常感觉疲倦不堪、提不起精神等。对此嫚嫚营养师建议，染疫后可适度补充营养进行保养，有助于减轻症状、帮助身体复原。

饮食改善３大新冠后遗症 (1) 呼吸道问题：胸闷、易喘等

维生素A、类胡萝蔔素：

嫚嫚营养师表示，以呼吸道来说，抵抗病菌最重要的关键之一就是黏膜，其为，帮助抵抗外界侵害，所需的重要营养为维生素A、类胡萝蔔素，两种营养常会一起讨论，类胡萝蔔素在进入人体后也有部分会转换成维生素A。其可保护黏膜维持健康、帮助调节免疫，可从深绿色、黄色、红色等植物类食物摄取，如菠菜、胡萝蔔、红苋菜、红辣椒、地瓜叶、南瓜等。动物食物来源也有，但较不建议，多存在于如猪肝等内脏，除了脂肪量较高，也有毒素累积较多的疑虑，因此植物性来源为佳。

槲皮素：

另外，对于呼吸道、肺部保养，受到不少研究关注的营养素，也包括了槲皮素，其为具有抗氧化、抗过敏、抗发炎的优质植化素，来源常见包括带皮苹果、洋葱、蔓越莓、地瓜叶、甜椒、红酒等，已有不少对此进行哮喘的相关研究。有研究发现每周吃两个苹果哮喘发生率较低，也有研究发现有定期摄取槲皮素有助降低空汙、吸菸等伤肺风险，减少肺癌发生机率。

饮食改善３大新冠后遗症 (2) 脑雾：注意不集中、健忘、恍惚

染疫后会出现注意力不集中、健忘、恍惚等脑雾情况，嫚嫚营养师表示其主要为脑部发炎的现象，也可透过营养摄取帮助改善。

Omega-3、卵磷脂：

大脑脂肪含量非常高，约佔整体的６成，保养重点就会在好的油脂，如Omega-3和卵磷脂，这也是为什么常听到适度补充鱼油有助脑袋灵活，因为鱼油就是常见的Omega-3来源。其他来源也包括鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼等动物性来源。植物性的奇亚籽、亚麻籽也摄取得到，但转换率较低非首选，以动物性来源为佳。而若要从鱼油营养品直接摄取，因可分EPA、DHA，高血脂患者建议补充EPA，以防血脂再升高，其他像是小朋友、青少年、孕妇、一般族群等可从DHA着手，或是补充混合型也是很好的选择。

至于卵磷脂，其为大脑的重要营养素之一，是神经传导物质的製造原料，有助维持正常脑部神经传递，增强记忆力注意力等，营养来源包括黄豆、纳豆、豆腐、鸡蛋等。

维生素E、B群：

维生素Ｅ对于脑部也是重要营养，有利于细胞膜抗氧化，减少自由基伤害，如防护罩一般，对于脑部神经细胞、血管细胞等都有所帮助。血管健康也攸关养分、氧气至脑部的运送，维生素E两者兼顾。常见的维生素来源有坚果、葵花子、榛果、杏仁果、松子、橄榄油、亚麻仁油等植物油。而民众熟悉的B群，除了提升精神以外，对于消除脑雾也是有所帮助的。

饮食改善３大新冠后遗症 (3) 疲劳：疲倦、无力、提不起劲

嫚嫚营养师指出，构成疲劳的原因非常多也相当複杂，不过因染疫而起的关键主要也是在于发炎，饮食上也可从抗发炎着手。

B群：

民众所熟悉的B群，如前述除了有助解除脑雾，也有利于提升精神，不过需要留意的是，B群于此应视为强力辅助而不是主攻，也就是说前提需有足够的热量、能量、营养，B群才有办法助攻。有相当多的种类，除了营养品外，大方向来看可从糙米、鸡蛋、香菇、猪瘦肉中摄取。

维生素Ｃ：

另外常见的维生素C也具有非常好的抗氧化作用，研究发现缺乏者常见的表现症状就包括疲劳、活动力下降，而充足者则有注意力及工作力提升的表现。来源可从各种新鲜水果摄取，不建议烹调、打成果汁，以避免消耗。一天两拳头，挑当季水果即可，不用局限于某种水果。另外，饭后摄取维生素C可帮助铁吸收，生理期女性等缺铁者、有缺铁性贫血者可考虑。

柠檬酸：

同样于水果中有利于恢复元气的，也包括柑橘类水果中的柠檬酸，其在体内可形成将食物营养转换成能量的，充足的柠檬酸也对解除疲劳有所帮助。

Q10：

近期越来越受到关注的Q10也有助消除疲劳、恢复体力、帮助身体产生能量、抗氧化，保护细胞不被自由基伤害，常见于花生、芝麻、沙丁鱼、酪梨、核桃等各种食物。不过孕妇、15岁小孩、哺乳妇女、抗凝血剂等药物不适合补充Q10，可能有交互作用疑虑。

锌：

坊间常见鼓励男性摄取的生蚝也是很好的消除疲劳食材，不过其实不仅限于男性，其关键在于锌，锌是代谢能量的重要营养之一，就像B群一般，缺乏者容易显得疲劳、嗜睡、食欲降低、味觉变差，形成恶性循环。除了生蚝以外，其实牡蛎等各类的贝类、海产类普遍都摄取得到，而南瓜籽、腰果、奇亚籽也吃得到。

染疫后如何饮食保养？地中海饮食有助改善后遗症！

嫚嫚营养师提醒，目前没有发现任何一种单一营养素或食物可以对抗新冠肺炎或改善后遗症，若要从饮食着手，最重要的关键就是透过饮食习惯调整出健康的身体，也就是。

❌ 染疫后尽量别这样吃：

营养师指出，目前被公认最不建议、最危险的饮食方式就是所谓的，当然西方饮食也有健康的，不过普遍为高饱和脂肪、高精緻糖、高加工，这些也是被明确定义纪载的，如汉堡、可乐、披萨等，高钠虽未被记载，但也常见于高加工食物中。而即便不是西方食物，但符合上述特性的自然也包含在内，例如盐酥鸡等各种台湾传统炸物，这类都是人们常听到的三高来源。不少研究发现，常常习惯这类饮食者，会经常处于发炎反应的状态，症状也会比较严重，越接近这样的饮食方式，染疫后重症、死亡率风险就越高。

✅ 地中海饮食助改善后遗症：

地中海饮食是各界专家普遍公认的最佳饮食方式，前述的营养在地中海饮食中都吃得到，又或者说，地中海饮食主要就是由上述所组成。不论对于染疫前的免疫系统维持，或是染疫后的身体修复，都是非常有帮助的饮食方法。

吃法很简单，蔬果多元多色，蛋白质以鸡肉、鱼肉等优质蛋白为主，油脂使用橄榄油等好油，可用辛香料抗发炎，并喝足水分帮助新陈代谢，日常培养运动习惯。

澳洲在2019年就曾作出研究，观察到饮食模式越接近地中海饮食的族群肺部功能越佳，也有研究发现染疫后中重症的发生机率会相较更低。建议民众日常可养成这样的饮食习惯，其他想吃的可以一周安排几次就好，弹性的调整，不论对疫情或日后生活养生都非常有帮助。

（我想你还喜欢：趁假日补眠、水果吃越多越好、不吃饭瘦更快？这几个健康迷思你有吗？）

本文获 今健康 授权，请勿任意转载！

原文标题：染疫后如何饮食保养？改善３大新冠后遗症，营养师教这样吃！

声明：文中观点不代表本站立场。