之前MO编介绍过168间歇性断食法（你身边同事也在168断食减重吗？小心上班时没力气！），里面还有提到一个超高人气、MO编尝试也非常有效的！

减醣饮食又被称作最人性化的减肥瘦身法，不需要饿肚子、什么都可以吃、上手也十分容易，非常适合外食族、上班族和屡战屡败的万年减肥者。以下帮大家整理好减醣饮食有效的瘦身原则，和外食参考食物，这次一定要瘦下来啊！

减醣饮食为什么能瘦？

减醣饮食属于（low carbohydrate diet）的一种，因为人的身体在消耗热量时会先代谢醣份，再来才是蛋白质与脂肪。

 

如果吃太多醣，身体光消化都来不及，脂肪一直无法减少，另外当醣分一多，血液中的葡萄醣就会增加并让血糖值上升，而刺激体内胰岛素分泌，胰岛素会将一部分的醣存在肌肉或肝脏中，多余的醣则转为中性脂肪堆积在体内，形成肥胖。

 

因此在饮食中适度的减少醣类，能促进脂肪分解，进而能帮助瘦身减肥，还能预防糖尿病与心血管疾病。

减醣饮食第一步：先减

严格的减糖饮食，每餐摄取的碳水化合物总量要少于20公克，一天摄取约50~60公克，但一开始这么严格相信会把不少人吓跑，而且又不是随时都能有磅秤来确认，似乎有点麻烦。所以利用循序渐进的方式会比较容易上手。

 

首先，先从减开始。米字旁的糖是醣类的一种，也是一般我们所称的精緻糖，是造成肥胖、癌症、糖尿病、代谢症候群等慢性病的元兇。当开始进行减醣饮食时，第一步就先跟麵包、甜饮、糖果、巧克力、蛋糕、麵类说掰掰，持续两週相信能有初步的效果。

碳水化合物减量50%，瘦身不复胖

当有了效果，继续的动力也增加了，就可以开始减少碳水化合物的量，虽然严格的减醣饮食一天碳水化合物进食量限制在50~60公克，但过为严格可能会适得其反，若能将一日碳水化合物控制在100克上下，执行起来相对较方便，也才能够持久，毕竟不复胖才是瘦身最重要的啊！

菜色的基準先着重蔬菜和蛋白质，蔬菜为两个手掌大，肉、海鲜、蛋、豆腐等蛋白质类则为一个手掌，而碳水化合物的进食份量，如果没有磅秤，只要记得一个简单的原则，把平常吃的主食换成优质澱粉：糙米、地瓜、马铃薯等，并调降成原本的1/2～1/3就能轻鬆实践。

食品营养成分这样查

如果像MO编这种没耐心，想要在一个月内就能看到显着瘦身效果的人，则可以进行严格的减醣饮食，透过了解每餐碳水化合物的比例与重量来加强力度。

一般手边的食物若有包装通常都会有详细的营养标示，包含热量、蛋白质与碳水化合物等身体所需的三大能量，具体的醣分为碳水化合物－膳食纤维。而如果没有营养标示的食物如米饭、蔬菜、肉类等则可以使用卫生服务部食品药物管理署的查询，输入关键字就可以查阅食材的营养成分，十分方便。

减醣料理挑选準则：肉、菜、海鲜不限制，还能吃炸鸡

减醣饮食最方便的就是到哪里都能够实践，可说是外食族的最大福音，以下是MO编在外时的减醣饮食挑选：

 

1、便利商店：

茶叶蛋、肉类製品、沙拉不加酱、无糖茶或咖啡、无糖豆浆、无调味坚果、无糖优格，避免加工食品如热狗等

 

2、西餐/简餐店/速食店：

肉类、海鲜、炸物剥掉裹粉、生菜不加酱、起司、无糖咖啡、无糖饮料

 

3、小吃店/麵店：

烫青菜、海带、滷蛋、肉类、汤品，避免麵类和小笼包、滷肉饭、鸡肉饭

 

4、自助餐：

各种叶菜类、肉类、海鲜、炸物剥掉裹粉

 

5、火锅店：

肉类、蔬菜，避免加工食品，选择天然无添加物的锅底，搭配无糖饮料如无糖绿

 

6、烧烤店：

肉类、海鲜、蔬菜、无糖饮料、无糖咖啡

 

7、早餐店：

可单点肉类、起司、荷包蛋、生菜、无糖豆浆、无糖咖啡等

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