文／冯逸华　由优活健康网授权转载

本文导览民众最爱“早餐组合”大公开早餐营养均衡兼顾“3要点”健康懒人早餐多做“1件事”

一日之计在于晨，一天美好的关键就是好好吃一顿早餐，但忙碌的生活中，民众常常只做到“吃饱”，甚至有人把早餐店的大冰奶当做“隐藏款通肠剂”，更不用说如何补足营养。营养师徐桂婷表示，早餐是一天的活力来源，没吃早餐不仅易疲倦、睡眠品质差，还会产生便祕、腹泻困扰，也会影响一天下来的心情愉悦度。

民众最爱“早餐组合”大公开

根据台湾癌症基金会今年的“国人早餐选择及身体健康表现调查”针对20～65岁民众、回收800份有效问卷发现，竟有高达56.9%不会每天吃早餐；而有吃早餐者，最爱吃的“早餐组合”前10名如下：

第1名：麵包／三明治＋豆浆第2名：麵包／三明治＋咖啡第3名：蛋饼＋豆浆第4名：麵包／三明治＋鲜奶／调味乳第5名：蛋饼＋咖啡第6名：蛋饼＋奶茶／鲜奶茶第7名：麵包／三明治＋奶茶／鲜奶茶第8名：馒头／包子／水煎包＋豆浆／薏仁浆／杏仁浆第9名：馒头／包子／水煎包＋咖啡第10名：饭糰＋豆浆／薏仁浆／杏仁浆

调查还指出，近6成民众认为自己早餐不均衡，多以方便快速、有吃饱为吃早餐的目的；仅22%重视早餐健康及营养均衡，更只有8.9%在意早餐中是否有蔬果。对此徐桂婷提醒，上述早餐组合多为“高碳水、高精製澱粉、明显缺乏蔬果”，膳食纤维严重不足，可能在短时间内使血糖迅速升高，是导致一整天精神不济的元兇。

早餐营养均衡兼顾“3要点”

徐桂婷指出，“早上是人体肠道反应最灵敏的时段，研究显示起床2小时内吃早餐，可提升新陈代谢、控制血糖水平等健康益处，有助于促进代谢及排便，维持肠道顺畅健康。”有吃早餐可增加饱足感，避免后续摄入过多热量造成肥胖，帮助全天候精神及体力维持较佳状态。

早餐吃什么最健康？想要健康摄取早餐，兼顾营养均衡，徐桂婷提醒注意3要点：

增加纤维摄取：富含纤维质的食物包含全穀杂粮类、蔬菜类及水果类，这些食物除了高纤以外，同时也是维生素、矿物质及植化素丰富的食物，能够促进肠胃健康及维持免疫力。选择高营养密度原型食物：未经加工或只做简单处理即可食用的食物，如新鲜蔬果、蛋类、地瓜等，保留食物原有的丰富营养素，避免过度加工对身体带来伤害，也可降低肥胖、三高风险。低GI食物优先：食物的GI质受本身纤维含量、精製程度及烹调方式影响，选择原型食物、均衡搭配，可以有比较高的饱足感、让血糖维持稳定，也能减少罹患慢性疾病的风险。健康懒人早餐多做“1件事”

现代人生活忙碌，即使知道早餐必须营养均衡，但最大的硬伤就是没时间。来不及準备早餐怎么办？徐桂婷建议，“最简单能做到的健康懒人早餐就是，多吃1份高营养密度水果就好。”可选择水果沙拉、小番茄、奇异果等好携带的水果类型，在早餐时段多补充1～2份膳食纤维，加上午餐吃丰盛、晚餐正常吃，国健署建议的彩虹蔬果579目标，其实比想像中更容易达成。

徐桂婷补充，像是1颗奇异果的维生素C含量，即可满足人体一天所需，提振活力与精神、帮助血糖及情绪稳定，富含膳食纤维得增加饱足感、促进肠胃消化，另外还有丰富的营养素如奇异酵素、叶酸、钾等，是早餐水果的好选择。养成习惯可从小小改变开始，就能以最轻鬆且高效的方式提升健康。

（原文标题：蛋饼、水煎包“10大NG组合”早餐别再点！改吃“懒人早餐”多1物更健康）

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