一到过年期间，年夜饭、各种亲友聚餐接踵而来，放假期间一天除了三餐外，下午茶、宵夜也是排满了吃吃喝喝，短短10天的假期可不只肿了一圈。但是毕竟是过年嘛，也不需要这么紧张，每天利用15-20分钟在家进行运动，不仅能消耗多余热量，邀上家人一同参与还能增加彼此的感情喔！

目录

过年别当沙发马铃薯！瑜伽伸展避免腰痠背痛01. 瑜伽猫式02. 瑜伽鸽式03. 瑜伽婴儿式过年年后六块肌！

过年别当沙发马铃薯！瑜伽伸展避免腰痠背痛

过年期间，许多人在家里耍废看剧、玩手游、打麻将，久坐缺乏运动之下，容易肌肉紧绷、肩颈酸痛，除了平常坐着时需要注意姿势：头部保持在臀部正上方，让脊椎直立，姿势挺直，

其次，不要整天摊在沙发上与床上，改坐在餐椅上较容易有良好的坐姿；而因为长期维持同一姿势是腰痠背痛的主因，建议每50分钟就要起来做伸展运动，像是瑜伽的猫式、鸽式、婴儿式等都是能有效放鬆的姿势。

01. 瑜伽猫式

可充分伸展背部、腿部和肩膀，消除肩背疲劳，增加身体灵活性。

步骤1：四肢支撑在瑜伽垫上，双腿微微分开，双腿和地面垂直。

步骤2：慢慢吸气，抬高臀部、腰腹部向下像猫一样弯曲，头向上抬起。

步骤3：吐气时慢慢拱起背部，充分感受背部伸展，动作重複5-8次。

02. 瑜伽鸽式

可以放鬆久坐、开车或过度运动的紧绷臀部。

步骤1：以低弓箭步开始，右腿在前弯曲成90度，左腿在后。

步骤2：右脚移至左手后方，身体向地板下压直到小腿与垫子边缘平行。

步骤3：身体向前下压伸展，肩膀位置超过臀部，保持呼吸，维持一分钟，换左边重複。

03. 瑜伽婴儿式

可以帮助放鬆下背部、手臂和肩膀，还能改善失眠和便秘。

步骤1：跪坐在瑜伽垫上额头放于垫上，头部缓缓降低，将额头贴在垫子上。

步骤2：双臂在头两侧向前伸，双手掌心朝下，胸部紧贴大腿，保持均匀呼吸20-30秒左右。

声明：文中观点不代表本站立场。