文/心理谘询师 舒娅

无论是坚持做一件事，还是拖延不去做一件事，人们往往都会想到一个词：。

意志力真的有那么强大吗？相关研究机构的实验结论道出了真相：人类行为只有5％是受自我意识支配的，有95％的行为都是自动反应，或是对于某种需求或紧急状况的应激反应！

如果强大的不是意志力，那是什么呢？

思考一下：饭前洗手、饭口漱口、睡前刷牙、清晨洗脸，这些事情你需要靠意志力完成吗？同样是这些事情，三四岁的孩子能在没有大人提醒的情况下，自动自发地做到吗？对后者而言，似乎有些难度，差别不在于意志力，而在于没有养成习惯。

当一件看似艰难的事情（对小孩子来说，饭前洗手、睡前刷牙也是一件不容易的事），变成了深入骨髓的仪式习惯后，做起来就是自然而然的。如果我们有意识地去形成固定程式，养成做某事的习惯，那么在意志力薄弱的情况下，仍然可以按部就班追求长期目标。

解决方法：不费力，才能够养成仪式习惯

要素1、不要贪多，一次执行一个重要的改变

古语说：在养成仪式习惯时，要谨记这个教诲，切忌一次设定太多的改变，这很容易导致计画失败，退回原形。如此一来，不但会打破原来的计画，还会给自己带来情绪压力。

习惯的养成是缓慢的，每次全身心地投入到一个重大的改变上，把这一正向的行为固定下来，待其变成自然而然的习惯后，再去着力其他的改变。

要素2、在相同的时间、地点，做相同的事

心理学家认为，塑造意图可以大大提升完成任何活动的几率。当一个明确的意图出现后，大脑的边缘系统就会调整到的状态，省略掉反复思考的过程，直接採取行动。那些我们已经养成的习惯，几乎都是不需要思考和纠结就会去做的事。

作为自由撰稿人，我不需要坐在办公室，但需要每天按部就班地完成写作任务。为此，我给自己设置了一个固定的仪式：每天八点半开始工作，在进入书房之前为自己煮一杯喜欢的咖啡，这可以给我带来─要开始工作了。

你也可以尝试，给自己设置一个固定流程，比如：每週六早上9点钟，对家里进行全面的大扫除；每週日下午1点钟去逛书店，时间两小时；每週三下午5点钟游泳，时间1小时。

要素3、不随意改变流程，在重複中强化

做一件事的固定流程，需要不断地重複才能强化并保留下来，每暂停一次习惯就会削弱，下一次再坚持会更难。然而，在养成仪式习惯的最初，我们是不舒服的，甚至会找各种藉口试图逃避行动；也可能会因为某些客观原因，无法完成预定的任务。

面对这样的矛盾，我们该怎么平衡呢？最好的处理方法是─不破坏规则，适当调整任务量！

你想养成慢跑的运动习惯，规定第一週每天跑3公里。可是，在执行到第三天的时候，你感觉有些疲惫，一想到还要跑3公里就发愁。这个时候，你可以把任务调整成或是，只要做了就值得肯定，因为你维持了固定流程。

要素4、提供直觉证据，自己的努力

詹姆斯．克利尔（James Clear）在《原子习惯》中说：在养成仪式习惯的过程中，我们也要为自己付出的努力提供视觉证据。

比如，你想养成健康饮食的习惯，那不妨利用可记录食物热量的App，直观地看到每一餐的热量摄取，清晰地了解自己每天的摄取量是否超标，营养是否均衡。

要素5、设立回馈机制，阶段性地给予自己奖励

很多时候，我们不想做一件事，是因为无法即刻看到明显的改变。不过，没有看到进展，不代表它没有发生，从量变到质变需要时间。那么，我们怎样才能鼓励自己坚持呢？

答案就是：设立回馈机制！当自己完成了21天、30天或100天的阶段性里程时，可以送自己一件喜欢的礼物，如精美的餐具、短程旅行、健康装备等。

这样做的好处在于，可以让我们在进步中获得鼓励，也能让我们不再过分关注结果，转而去享受追求结果的过程，当某一行为与愉悦建立条件反射后，这个行为就更容易延续下去。

总之，养成习惯是一个循序渐进的过程，需要慢慢来、持续走，从小目标开始，伴随着愉悦感与成就感前进，最终使其成为一种自发的行动，来抵消主观意愿与自制力的侷限。（我想你还喜欢：你也想改善时间管理吗？那些工作效率高的人没有告诉你的4件事）

本文节录自时报出版《为什么事情做不完，你还在滑手机？：心理谘商师教你，改善拖延，先从照顾情绪开始》一书，请勿任意转载！

作者介绍

舒娅，心理谘询师，长期致力于自我提升、心灵成长方面的研究。她坚信，当一个人把问题从外部世界转向内心的时候，就是成长与蜕变的开始；用心理学的眼光检视自己和周围，就找到了、的答案。

 

着有：《为什么越重要的事越不想做？51种克服拖延与分心，打造超级自控力的训练计画》（时报出版）

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